Zašto je važna zdrava ishrana?
Zdrava ishrana?
– Da li ste primetili ceste promene apetita ?
– Da li se cudite zbog cega povremeno jedete mnogo, a povremeno malo ?
– Da li odredene promene vašeg tela znace da bi trebalo da promenite ishranu ?
Ishrana je deo celokupnog zdravlja svakoga od nas.
U odredenim periodima života potrebna je posebna pažnja vezana za ishranu, kao u periodu Vašeg života koji nazivamo adolescencija ili odrastanje. Kod mnogih devojaka period adolescencije pocinje vec od 10. godine života, maksimum dostiže oko 12. godine i obicno se završava oko 15. godine.
Za vreme ovog veoma važnog perioda rasta i razvoja susrešcete se sa naglim i cestim promenama tezine, rasporeda masnog tkiva, visine, pa i naglih promena energije. Gotovo sve ove promene mogu biti prouzrokovane vrstom i nacinom ishrane. Napravite eksperiment, pišite šta ste sve jeli tokom 24 satnog perioda. Sada klasifikujte namirnice na mleko i mlecne proizvode, zatim meso i jaja, voce, povrce, cerealije, masnoce, šecer.
Proverite koliko poštujete sledeca pravila ishrane (zastupljenost u obrocima):
– masnoce i šecer – konzumirajte štedljivo
– mleko, jogurt, sir – u 3 obroka
– meso, piletina, jaja – u 2-3 obroka
– povrce – u 3-5 obroka
– voce – u 2-4 obroka
– hleb, žitarice, testa, pirinac – 6-7 porcija
Naravno, ostalu hranu (picu npr.) možete povremeno konzumirati umesto drugih namirnica sadržanih u njoj (sira, mesa, povrca, hleba …) u zavisnosti od vrste pice. Ovi sastojci mogu sadržati masnoce. O posebnim pitanjima u vezi ishrane možete razgovarati sa Vašim lekarom ili roditeljima. Povremeno Vi cete jesti veoma mnogo hrane, a povremeno gubiti apetiti za sve. Ali morate znati da tokom ovog perioda, bez obzira na navedene promene, morate obratiti pažnju na ishranu i pokušati da je uklopite u navedene kategorije. Ovo je vreme da naucite kako treba da se hranite i da steknete što više zdravih navika koje ce se tokom života isplatiti.Veoma je cesta odluka posebno mladih devojaka ovog uzrasta da prestanu da konzumiraju meso u ishrani. Mnogo je razloga za ovu odluku: zabrinutost za životinje, želja da se pokaže nezavisnost mišljenja, želja za smanjenjem telesne težine … Da li je to dobro ? Pozitivno je to što je to što je u vegetarijanskoj ishrani zastupljeno mnogo vise voca i povrca a manje slatkiša i slane brze hrane.
ZDRAVA ISHRANA
Hraniti se zdravo znaci jesti širok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim kolicinama. Kada jedete zdravo, Vi težite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a želite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezultata.
KORIST OD ZDRAVE ISHRANE
Verovatno ste culi staru izreku “Vi ste ono sto jedete”.
Naucnici i nutricionisti sve više otkrivaju da je to istina !
Zdrava ishrana Vam pomaže da kontrolišete svoju telesnu težinu, daje energiju i cuva zdravlje (poboljšava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i možete uživati u mnogim fizickim aktivnostima i sportovima.
Zdrava ishrana Vam daje lep spoljašnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra. Naucna ispitivanja potvrduju da zdravom ishranom preventirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat lose ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka:
– bolesti srca
– visokog krvnog pritiska
– moždanog udara
– dijabetesa
– nekih karcionoma
– osteoporoze
Odredena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadene u odredenim vrstama voca i povrca smanjuju rizik od nastanka nekih karcionoma, dok vlakna žitarica, ovasa npr., voce i povrce snižavaju nivo holesterola u krvi.
BOLESTI KOJE NASTAJU KAO REZULTAT NEPRAVILNE ISHRANE
Niz oboljenja mogu biti povezana sa pogrešnom ishranom. Mnogi ljudi jedu prevelike kolicine hrane, jedu masnu hranu, dosta soli i šecera a nedovoljno biljnih vlakana.
– ishrana sa dosta masne hrane i soli može povecati rizik od nastanka srcanih oboljenja dok veoma masna hrana povecava rizik od nastanka nekih karcionoma
– usled konzumiranja nedovoljno obradene hrane, brze hrane kao i prebrzog nacina života mnogi ljudi jedu neadekvatnu hranu, cesto sa mnogo masnoca, šecera i soli a sa nedovoljno biljnih vlakana
– mnogi ne unose dovoljno vitamina i minerala da bi njihov organizam ostao zdrav i mogao da obavlja sve aktivnosti; posebno period rasta i formiranja zahteva dobro izbalansiranu ishranu
– hrana sa mnogo šecera i masnoca sadrže mnogo kalorija sto sa manjkom fizicke aktivnosti dovode do povecanja težine
– mnogo šecera dovodi do oštecenja zuba
– osobe koje ne unose dovoljno biljnih vlakana pate od opstipacije i mogu razviti karcionom debelog creva
VODIC KROZ ZDRAVU ISHRANU
2. Jedite dosta žitarica
3. Jedite manje masnoca
4. Budite fizicki aktivni
5. Pijte umerene kolicine alkoholnih pica
6. Izbegavajte so i slanu hranu
7. Izbegavajte slatkiše i slatka pica
8. Jedite hranu bogatu kalcijumom
9. Jedite hranu koja sadrži gvožde
10. Pijte dosta hladne, sveze vode tokom dana
Masti
Masti spadaju u makronutrijense zajedno sa belancevinama i ugljenim hidratatima. One su sastojak naše svakodnevne ishrane i imaju najvecu energetsku vrednost od svih nutrijenasa (1g masti=9 kcal). Danas se ishrana bogata mastima posebno zasicenim mastima dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva, prostate, dojke, pluca). Sve više se cuje opaska da svi mi volimo masti u svom tanjiru, ali ne na svome telu. Restrikcija masti u ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada. Postavlja se pitanje koji je to pravi udeo masti u kalorijskom unosu da bi bile zadovoljene nutritivne potrebe, a kada masti postaju opasne po zdravlje?
Unos masti se krece u razlicitim populacijama u odnosu od 15-40 % pa i vise ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 30 % optimalan. Manje od 20 % savetuje se samo osobama koje imaju jako povišene masnoce u krvi (dislipidemije-povišen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporucuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike kolicine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.
Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbeduju rast i obnovu celije. Narocito su bitne za osobe u periodu rasta.
To, medutim, ne znaci da deca mogu prekomerno da unose masti posebno zasicene masti (svinjska mast, masna mesa, puter) jer prevencija pomenutih bolesti može nastati jedino ako se o ishrani vodi racuna od najranijeg detinjstva. Esencijalne masne kiseline su znacajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija), prekurzori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima slicnih supstanci).
Uloga masti u organizmu
– Obezbeduju energiju i energetsku rezervu što znacajno za period gladovanja i bolesti;
– Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju celijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
– Predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Održavaju integritet koze i sluzokože obezbeduju zaštitu od hladnoce, traume i radioaktivnog zracenja, održavaju funkciju lojnih i mlecnih žlezda;
– Uloga u imunitetu (lipoproteini);
– Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
– Masti u hrani poboljšavaju ukus i daju sitost;
Izvori masti
Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i životinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlecna mast su najveci izvori masti u namirnicama životinjskog porekla. Biljne masti su ulja koja se dobijaju cedenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina).
Postoji više podela masti jer su one veoma heterogena grupa hemijskih jedinjenja:
Proste masti: jedna masna kiselina i gliceridi (masna kiselina + alkohol glicerol =monogliceridi, dve masne kiseline + alkohol glicerol cine digliceride i tri masne kiseline + glicerol cine trigliceride ili neutralne masti tj. masti koje najviše unosimo ishranom;
Složene masti su fosfolipidi i lipoproteini;
Izvedene steroli (holesterol i steroidni hormoni) i vitamini rastvorljivi u mastima (A,D, E i K).
Masne kiseline
Masne kiseline mogu biti kratkih (do 6), srednjih (do 12) i dugih
lanaca (preko 12 C atoma u nizu). Masne kiseline kratkih lanaca se bolje
apsorbuju (primena u parenteralnoj ishrani tj. preko krvi kod osoba
koje ne mogu da unose hranu na usta), i tecne su na sobnoj temperaturi.
Masne kiseline dugih lanaca su cvrste na sobnoj temperaturi i teže se
apsorbuju.Od broja ugljenikovih atoma zavisi dužina lanca, a od toga da li je svaki C atom vezan za vodonik ili gradi dvogubu vezu zavisi da li je mast zasicena ili ne.
Zasicene masne kiseline
Zasicene masti su takve gde je svaki C atom vezan za 4 C atoma. Najcešce su u cvrstom stanju na sobnoj temperaturi i relativno su stabilne (ne reaguju lako sa kiseonikom iz vazduha). Zasicene masne kiseline su “krivac” povecanja holesterola u krvi.
Izvori zasicenih masnih kiselina su:
– Namirnice životinjskog porekla-crveno meso, jetra, pluca, teletina, salo, živinsko meso (mast i kozica), puter, mleko, sir i drugi mlecni proizvodi koji su pravljeni od neobranog mleka. Ova hrana ujedno sadrži i holesterol.
– Namirnice biljnog porekla-kokosovo i palmino ulje, puter od kikirikija.
Nezasicene masne kiseline
Polinezasicene i mononezasicene masne kiseline zajedno cine nezasicene masne kiseline.
Preporucen dnevni unos 10-15%
Polinezasicene i mononezasicene masne kiseline
Nezasicena masna kiselina ima najmanje jednu nezasicenu vezu, odnosno najmanje jedno mesto gde vodonik može biti dodat nekom molekulu. Najcešce se nalaze u tecnim uljima biljnog porekla.
Polinezasicena ulja su tecna na sobnoj temperaturi i na hladnoci (frižideru). Na vazduhu lako oksidišu. Najbolji izvori su suncokretovo, susamovo, sojino i kukuruzno ulje, koštunjavo voce i semenke. Polinezasicene masne kiseline pripadaju porodici omega 3 i omega 6 kiselina u zavisnosti na kom C atomu se nalazi poslednja dvostruka veza.
Tu ubrajamo linolnu (omega 3) i linoleinsku (omega 6 masnu kiselinu) kao i arahidonsku. One spadaju u esencijalne (neophodne u ishrani jer se ne mogu sintetisati u organizmu, a potrebne su za važne funkcije). Arahidonska se može sintetisati iz linoleinske, pa se smatra fakultativno esencijalnom (ako ima dovoljno linoleinske nece se ispoljiti njen deficit). Oleinska se može sintetisati iz stearinske kiseline koja je zasicena.
Danas su omega 3 i omega 6 kiseline u žiži naucnog interesovanja. Još davne 1970. godine poznato je da ribari sa Grenlanda, Aljaske i Japana koji jedu masnu ribu iz hladnih severnih mora uprkos hrani koja obiluje mastima manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Ranije se smatralo da je to zbog unosa omega 3 kiseline, medutim u mesu ribe severnih ledenih mora nadeni su aktivni metaboliti ove kiseline EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koje povecavaju elasticitet krvnih sudova i sprecavaju agregaciju trombocita i imaju antiaritmicko dejstvo. Mehanizam dejstva nije u potpunosti poznat, ali se smatra da se linolna kompetitivno natice sa linoleinskom za enzim delta desaturazu koji je pretvara ili u DHA i EPA ili u arahidonsku. Ako ima vise arahidonske kiseline u celijskoj membrani stvaraju se tromboksani, leukokrerini i prostaciklini koji deluju nepovoljno (sužavaju krvne sudove vazokonstrikcijom, povecavaju agregaciju trombocita i dr. Odnos omega 3 i omega 6 ranije je bio 1;1, a danas je 1: 25. Trebalo bi da taj odnos bude 1:4 do 1:10. Uloga polinezsicenih masnih kiselina (narocito l linolne – 0mega 3 grupa vezana je i za snižavanje ukupnog holesterola LDL i /ili trigliceridai kao i VLDL holesterolskih cestica u jetri i zato ima vaznu ulogu u prevenciji sloga i kardiovaskularnih oboljenja. Izvori omega 3 (linolne kiseline): ribljem ulju, ribama iz severnih mora, rakovima, lanenom semenu, zelenom lisnatom povrcu i leguminozama. Izvori Omega 6 tj. linoleinska kiselina nalaze se u mesu i povrcu i biljnim uljima (suncokret, soja, pamucno seme), mleku. One smanjuju nivo holesterola, pa je bilo rašireno gledište da zasicene masne kiseline treba zameniti nezasicenim. Kasnije je stav revidiran jer polinezasicene masne kiseline mogu delovati i štetno ako se previše unose ishranom: smanjenje imuniteta, kancerogen efekat, osteoporoza, holelitijaza povecano stvaranje lipidnih peroksida i snižavanje HDL holesterola. Preporucen dnevni unos polinezasicenih masti danas je do 10% (7-8%). Linolna 1 g/dan. Unos omega 3 kiselina u obliku kapsula se ne preporucuje. Prvo DHA i EPA se ne nalaze u njima, a može nastati i opasno krvarenje (prskanje krvnih sudova mozga).
Mononezasicena ulja su, takode, tecna na sobnoj temperaturi, ali u frižideru pocinju da se zgušnjavaju. Maslinovo i avokadovo ulje, ulje od kikirikija su bogati izvori mononezasicenih masnih kiselina.
Polinezasicene masne kiseline teže da zaštite organizam od holesterola. Snižavaju nivo holesterola i otklanjaju naslage holesterola na arterijama. Poslednja istraživanja pokazuju da i mononezasicene masne kiseline mogu, takode, da snize holesterol u krvi sve dok je ishrana siromašna u zasicenim masnim kiselinama. Nezasicene masne kiseline mogu da snize holesterol, ali naravno iz ishrane nikako ne treba potpuno iskljuciti zasicene masne kiseline. Poli i mononezasicena ulja, kao i margarin od tih ulja, treba da u odredenim kolicinama zamene puter, salo (mast), prelive, sosove i masti koje imaju zasicene masne kiseline.
Hidrogenizovane masti
Prilikom pripremanja hrane, masti mogu biti podvrgnute procesu hidrogenizacije. Hidrogenacija ili dodavanje vodonika, u slucaju masnih kiselina znaci njegovo prevodenje u zasicene masne kiseline. Hidrogenizacija je smanjila oksidativni potencijal tj. na vazduhu u manjoj meri dolazi do uzeglosti nego kada su u tecnom obliku.
Tecna ulja, prirodno bogata nezasicenim masnim kiselinama, raznim procesima se prevode u cvršca i zasicenija stanja. Takva zasicena stanja nalaze se u mnogim komercijalnim proizvodima.
Mnoge studije pokazuju da ove masti povecavaju nivo holesterola u krvi. Hidrogenizovane masti u margarinu i drugim proizvodima su prihvatljive samo ako proizvod sadrži tecno ulje kao osnovni sastojak, dok zasicenih masti ne sme da sadrži vise od 2 g na kašiku proizvoda. Sadržaj masnih kiselina je najcešce istaknut na mnogim margarinima.
Doručak je kralj svih obroka i ni po koju cenu ga ne smete preskakati”. Osim što nam daje energiju, doručak dokazano utiče na smanjenje telesne težine, prevenciju dijabetesa, doprinosi boljem funkcionisanju uma i tela i smanjuje apetit tokom dana. Uprkos tome, doručak preskače čak oko 50 odsto stanovništva.
Pravilno izbalansiran doručak predstavlja gorivo za naš organizam. Kao takav, on nam daje energiju i omogućava da budemo aktivni, produktivni i raspoloženi tokom celog dana, dok na duge staze donosi ogromnu blagodat celokupnom organizmu.
Četrdeset godina proučavanja uticaja doručka na zdravlje je pokazalo da započinjanje dana doručkom donosi dobrobit svima, bez obzira na starosnu dob. “Jutarnji obrok je važan za svaki organ. Ko izostavlja doručak, često se oseća umorno, nemirno i razdražljivo”, kaže Gejl Frank, nutricionista iz Los Anđelesa.
Osim što nam daje energiju, doručak dokazano utiče na smanjenje telesne težine, prevenciju dijabetesa, doprinosi boljem funkcionisanju uma i tela i smanjuje apetit tokom dana.
Zašto preskačemo doručak?
Preskakanje doručka znači nepotrebno gladovanje organizma, a njemu je hrana isto što i gorivo automobilu - neophodna da bi pravilno funkcionisao. Ankete pokazuju da je većina ljudi svesna značaja doručka, ali da je zbog nedostatka vremena često prinuđena da ga preskoči ili, pak, da “gricne nešto s nogu”. Čini se da vreme prosto leti kada žurimo na posao, fakultet, ili u školu, pa zaobilaženjem doručka pokušavamo da ga “nadoknadimo”. Činjenica je da nam sve brži tempo života ostavlja vrlo malo slobodnog vremena. Ipak, uvek postoji način da se pronađe vreme za stvari koje život znače. Ukoliko ustanete samo dvadeset minuta ranije, možete na miru da obezbedite sebi zdrav početak dana. Uostalom, za kafu, čak i za cigaretu - mnogi uvek imaju vremena!?
Kao drugi, najčešći razlog preskakanja doručka, navodi se potreba za smanjenjem kilograma. Oni koji su “večno” na dijeti, žele da izostavljanjem doručka smanje dnevni unos kalorija, ne shvatajući da je njegovo izbegavanje upravo jedan od uzročnika povećanja telesne težine.
Veza između doručka i zdravlja
Započinjanje dana bez doručka je isto što i vožnja automobila skoro praznog rezervoara. Pojedine osobe dopuštaju da im od večere do sledećeg obroka prođe čak 16 sati!? Takva prehrambena navika može da uzrokuje napade vrtoglavice, malaksalosti i bezvoljnosti, što se često pripisuje promeni vremena, potrebi za kofeinom i slično, a zapravo se radi o pozivu tela u pomoć. Najbolje ćete mu pomoći ako se pobrinete za njegove energetske potrebe ubrzo nakon buđenja.
Gorivo koje organizmu omogućava normalno funkcionisanje, zove se glukoza (šećer u krvi). Ona ga snabdeva energijom za aktivnosti kao što su hodanje, govor, pisanje i ostale svakodnevne radnje. Doručak je prva prilika koju imamo da nakon višečasovnog “gladovanja” povećamo nivo glukoze u krvi. Ona je važna i za mozak, i za mišiće - pa kao takva predstavlja glavni izvor energije.
Ako smo odspavali sedam do devet sati, našem telu je potreban oporavak od tog kratkog razdoblja gladovanja. Preskakanje doručka zadržava telo u stanju gladovanja, jer neaktivnost usporava metabolizam. Ako želimo da izgubimo na težini, usporen metabolizam nam sigurno ne ide u prilog. Zato je kvalitetan jutarnji obrok idealan za ponovno pokretanje metabolizma i osposobljavanje organizma za sagorevanje masti.
Uticaj doručka na vitkost
Izbegavanjem doručka se smanjuje nivo šećera u krvi, što ne samo da ometa naše funkcionisanje i narušava zdravlje, već navodi organizam da posegne za prostim šećerima kao što su kolači, čokolada, industrijski sokovi... Sa druge strane, dobro izbalansiran jutarnji obrok će da stvori dugotrajan osećaj sitosti i smanji potrebu za grickanjem između obroka. Na taj način će se umanjiti i celokupan dnevni unos kalorija.
Osim preskakanja doručka, uzimanje vrlo male količine hrane u okviru jutarnjeg obroka je greška koja se podjednako često pravi. Ako pojedemo jednu kiflu od belog brašna ili jogurt sa malo pahuljica, ubrzo ćemo da ogladnimo, pa ćemo da gricnemo nešto slatko - što će nam brzo podići, ali još brže ponovo spustiti nivo šećera u krvi, a samim tim ćemo opet da osećamo glad.
Ukoliko želimo da smršamo, moramo ujutru da unesemo gorivo u organizam i polako ga trošimo tokom noći. Osim što smanjuje potrebu za hranom u toku dana, kvalitetan doručak obuzdava žudnju za hranom iz emocionalnih pobuda. Pravilna i ravnomerna snabdevenost organizma hranljivim materijama podstiče i normalizaciju hormonalnih procesa koji učestvuju u regulisanju raspoloženja. Istraživanja su pokazala da ljudi, naročito ženski deo populacije, manje grickaju između obroka ako su doručkovali.
Šta kažu naučna istraživanja?
- Odrasli i deca koji redovno i pravilno doručkuju - ređe pate od manjka gvožđa i kalcijuma, pa samim tim imaju manji rizik od anemije, osteoporoze, bolesti zuba i desni.
- Prema studiji sprovedenoj na Oksfordu, deca koja za doručak jedu složene ugljene hidrate - imaju manji apetit tokom dana, pa ređe pate od gojaznosti.
- Škotski istraživači su dokazali pozitivan uticaj složenih ugljenih hidrata iz doručka na kratkoročnu memoriju.
- U prilogu časopisa American Journal of Clinical Nutrition, objavljen je pregled istraživanja koja su se bavila uticajem doručka na mentalne sposobnosti dece. Prema dobijenim rezultatima, deca koja ne doručkuju redovno - slabije funkcionišu ujutru i imaju manje uspeha u rešavanju postavljenih zadataka. Preskakanje doručka je imalo sličan uticaj i na verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja.
- Neka naučna istraživanja su dokazala pozitivan uticaj doručka na prevenciju gripa i jačanje imuniteta.
- Istraživanje sprovedeno u Japanu je pokazalo da studentkinje koje povremeno ili uopšte ne doručkuju - imaju znatno učestalije menstrualne bolove od onih koje doručkuju svaki dan. Isto tako, studentkinje koje ne doručkuju - pokazuju tendenciju ka opstipaciji (zatvoru).
Nema komentara:
Objavi komentar