Šta treba znati o kalorijama, količini i ishrani
Šta su kalorije?
Kalorije su jedinica za merenje energije i njih koristimo za brojanje kalorija koje dnevno unesemo u naš organizam.
Kilodžul (kJ) je jedinica za energiju i iznosi 1000 J (džula).Najčešće na gotovim (kupovnim )namirnicama nalazimo vrednosti u kJ, pa ih pri brojanju pretvaramo u kalorije.
Kalorije i kilodžuli se odnose na količinu energetske vrednosti hrane, tako da
1 kalorija predstavlja 4.18 kJ. Međutim, radi jednostavnijeg računanja najčešće koristimo cifru 4.
Zašto su kalorije važne?
Ženi je potrebno od 1600 do 3100kcal dnevno (račun je individualan, zavisi od stepena fizičke aktivnosti, godina, zdravstvenog stanja) prosečno možemo reći da je to 2000kcal .
Muškarcu je potrebno od 1800 do 3700kcal dnevno prosečno 2500kcal. Ovo su samo brojevi, ali nije bitan samo taj broj nego i sastav kalorija. Neko može da pojede 500g čokolade dnevno i podmiriće broj kalorija, to svakako nije zdravo, a i nastavće da se goji.
Za zdravu ishranu važna je pre svega raznovrsnost, jesti i voće i povrće i mleko i mlečne proizvode i meso, bitno je znati normalnu raspodelu proteina, ugljenih hidrata (skroba i šećera) i masti. Vitamini, minerali i vlakna predstavljaju posebnu kategoriju i takođe su bitni za pravilnu ishranu.
Proteini se nalaze u različitim vrstama mesa i mesnim prerađevinama (pileća prsa, kuvana šunka...), riba je izuzetno zdrava i hranljiva namirnica (bogata omega-3 i omega -6 masnim kiselinama), dobar izvor proteina je i belance, kao i mleko i mlečni proizvodi, posebno jogurt (bogat kalcijumom)..
Skroba ima u mahunarkama (boranija , grašak), u krompiru, kukuruzu, pirinču, pasulju..................
Ugljeni hidrati se skriveni nalaze u mnoštvu proizvoda koje konzumiramo svakodnevno , najviše ih ima u hlebu, šećeru, slatkišima...............
Masti (biljne i životinjske) se nalaze u masnoj ribi, ulju, sirevima, margarinima....
Vitamini i minerali se nalaze u voću, povrću, ali i u ribi i mesu.
Vlakna se nalaze u različitom povrću ( kupus, kelj, tikvice, crni luk....) i žitaricama.Bitne su za dobro varenje.
1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal
Iz priloženog se vidi da su masti mnogo kaloričnije od sećera. Proteini i šećeri imaju skoro istu kcal vrednost, ali razlika je velika šećeri goje, a proteini ne. Šećeri se pretvaraju u masti koje se talože u našem organizmu, to samim tim znači povećanje telesne mase i opasnost od gojaznosti. Višak proteina se izlučuje iz organizma preko mokraće.
Znači, nije samo važno koliko ste kalorija uneli u Vaš organizam, nego i kakve su te kcal.
Normalna telesna tezina (NTT) i idealna telesna težina (ITT)
Normalna telesna težina se dobija tako sto se od telesne visine (u cm) oduzme broj sto (NTT= TV-100).
Idealna telesna težina se računa na sledeći način:
ITT (za žene) = normalna telesna težina (NTT) -15%
ITT ( za muškarce) = normalna telesna težina (NTT) - 10%
10% preko normalne težine je povišena telesna težina, a preko ove granice gojaznost.
Gojaznost se definiše kao višak telesnih masti i predstavlja hronično oboljenje koje može dovesti do mnogih bolesti ,koje pogoršavaju kvalitet života i skraćuju dužinu života, a čije lečenje ima visoku cenu.
ITT se može računati i na sledeći način:
ITT= visina (u cm)- 100+4 x obim zgloba ruke (u cm)/2(Napomena: U zavisnosti koji račun koristite postoje manja odstupanja koja se dobijaju kao vrednosti za ITT)
Ako želite da smanjite telesnu težinu
Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija manje i da još 250 kalorija potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija na dan.
Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija na dan.
izvor:http://opusteno.rs/
Šta su kalorije?
Kalorije su jedinica za merenje energije i njih koristimo za brojanje kalorija koje dnevno unesemo u naš organizam.
Kilodžul (kJ) je jedinica za energiju i iznosi 1000 J (džula).Najčešće na gotovim (kupovnim )namirnicama nalazimo vrednosti u kJ, pa ih pri brojanju pretvaramo u kalorije.
Kalorije i kilodžuli se odnose na količinu energetske vrednosti hrane, tako da
1 kalorija predstavlja 4.18 kJ. Međutim, radi jednostavnijeg računanja najčešće koristimo cifru 4.
Zašto su kalorije važne?
Muškarcu je potrebno od 1800 do 3700kcal dnevno prosečno 2500kcal. Ovo su samo brojevi, ali nije bitan samo taj broj nego i sastav kalorija. Neko može da pojede 500g čokolade dnevno i podmiriće broj kalorija, to svakako nije zdravo, a i nastavće da se goji.
Za zdravu ishranu važna je pre svega raznovrsnost, jesti i voće i povrće i mleko i mlečne proizvode i meso, bitno je znati normalnu raspodelu proteina, ugljenih hidrata (skroba i šećera) i masti. Vitamini, minerali i vlakna predstavljaju posebnu kategoriju i takođe su bitni za pravilnu ishranu.
Proteini se nalaze u različitim vrstama mesa i mesnim prerađevinama (pileća prsa, kuvana šunka...), riba je izuzetno zdrava i hranljiva namirnica (bogata omega-3 i omega -6 masnim kiselinama), dobar izvor proteina je i belance, kao i mleko i mlečni proizvodi, posebno jogurt (bogat kalcijumom)..
Skroba ima u mahunarkama (boranija , grašak), u krompiru, kukuruzu, pirinču, pasulju..................
Ugljeni hidrati se skriveni nalaze u mnoštvu proizvoda koje konzumiramo svakodnevno , najviše ih ima u hlebu, šećeru, slatkišima...............
Masti (biljne i životinjske) se nalaze u masnoj ribi, ulju, sirevima, margarinima....
Vitamini i minerali se nalaze u voću, povrću, ali i u ribi i mesu.
Vlakna se nalaze u različitom povrću ( kupus, kelj, tikvice, crni luk....) i žitaricama.Bitne su za dobro varenje.
1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal
Iz priloženog se vidi da su masti mnogo kaloričnije od sećera. Proteini i šećeri imaju skoro istu kcal vrednost, ali razlika je velika šećeri goje, a proteini ne. Šećeri se pretvaraju u masti koje se talože u našem organizmu, to samim tim znači povećanje telesne mase i opasnost od gojaznosti. Višak proteina se izlučuje iz organizma preko mokraće.
Znači, nije samo važno koliko ste kalorija uneli u Vaš organizam, nego i kakve su te kcal.
Normalna telesna tezina (NTT) i idealna telesna težina (ITT)
Normalna telesna težina se dobija tako sto se od telesne visine (u cm) oduzme broj sto (NTT= TV-100).
Idealna telesna težina se računa na sledeći način:
ITT (za žene) = normalna telesna težina (NTT) -15%
ITT ( za muškarce) = normalna telesna težina (NTT) - 10%
10% preko normalne težine je povišena telesna težina, a preko ove granice gojaznost.
Gojaznost se definiše kao višak telesnih masti i predstavlja hronično oboljenje koje može dovesti do mnogih bolesti ,koje pogoršavaju kvalitet života i skraćuju dužinu života, a čije lečenje ima visoku cenu.
ITT se može računati i na sledeći način:
ITT= visina (u cm)- 100+4 x obim zgloba ruke (u cm)/2(Napomena: U zavisnosti koji račun koristite postoje manja odstupanja koja se dobijaju kao vrednosti za ITT)
Ako želite da smanjite telesnu težinu
Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija manje i da još 250 kalorija potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija na dan.
Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija na dan.
izvor:http://opusteno.rs/
Nema komentara:
Objavi komentar